4. AVENA CON ZUCCA E SPEZIE A POTENZA LENTA | LE RICETTE DI MYFITNESSPAL

4. AVENA CON ZUCCA E SPEZIE A POTENZA LENTA | LE RICETTE DI MYFITNESSPAL

J Società Internazionale di Nutrizione Sportiva. 2010; 7(5)Astorino et al. Gli aumenti delle prestazioni ciclistiche in risposta all’ingestione di caffeina sono ripetibili. Ricerca nutrizionale. febbraio 2012; 32(2): 78-84.Pickering, et al. Cosa dovremmo fare per l’uso abituale di caffeina negli atleti? J Sport Med. 2018.Astorino et al. La caffeina non altera l’RPE o la percezione del dolore durante l’esercizio intenso nelle donne attive. 2012 ottobre; 59(2): 585-590.Arazi et al reduslim compresse. Gli effetti di diverse dosi di caffeina sulle prestazioni, valutazione della percezione del dolore nelle atlete di karate di adolescenti. Brasiliano J Pharm Sci. 2010; 52(4).

Le pentole a cottura lenta sono uno dei migliori elettrodomestici da cucina per preparare pasti economici e risparmiare tempo. Quest’anno, le ricette a cottura lenta più popolari includevano alimenti salutari per il cuore come la farina d’avena, le zuppe ricche di proteine ​​e altro, il tutto con meno di 370 calorie per porzione.

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1. ZUPPA DI TORTILLA DI POLLO A POTENZA LENTA | LE RICETTE DI MYFITNESSPAL

Nutrizione (per porzione): calorie: 344; Grassi totali: 12 g; Grassi Saturi: 1g; Grassi Monoinsaturi: 3g; Colesterolo: 55mg; Sodio: 259mg; Carboidrati: 35 g; Fibra alimentare: 9g; Zucchero: 5g; Proteine: 33g

2. PANCETTA LENTA, UOVA & CASSERUOLA HASH BROWN | ELLE PENNER PER MYFITNESSPAL

Nutrizione (per porzione): calorie: 342; Grassi totali: 22 g; Grassi Saturi: 10g; Grassi Monoinsaturi: 8g; Colesterolo: 357mg; Sodio: 648 mg; Carboidrati: 14 g; Fibra alimentare: 2g; Zucchero: 2 g; Proteine ​​21g

3. POLLO A COTTURA LENTA & ZUPPA DI RISO SELVATICO | LE RICETTE DI MYFITNESSPAL

Nutrizione (per porzione): calorie: 368; Grassi totali: 6 g; Grassi Saturi: 1g; Grassi monoinsaturi: 1g; Colesterolo: 8mg; Sodio: 378mg; Carboidrati: 37 g; Fibra alimentare: 4g; Zucchero: 10 g; Proteine: 41g

4. AVENA CON ZUCCA E SPEZIE A POTENZA LENTA | LE RICETTE DI MYFITNESSPAL

Nutrizione (per porzione): calorie: 310; Grassi totali: 9 g; Grassi Saturi: 1g; Grassi Monoinsaturi: 2g; Colesterolo: 0mg; Sodio: 378mg; Carboidrati: 48 g; Fibra alimentare: 6g; Zucchero: 14 g; Proteine ​​9g

5. ZUPPA DI FAGIOLI NERI A POTENZA LENTA | LE RICETTE DI MYFITNESSPAL

Nutrizione (per porzione): calorie: 183; Grassi Totali: 4g; Grassi Saturi: 0g; Grassi monoinsaturi: 0g; Colesterolo: 1 mg; Sodio: 652 mg; Carboidrati: 29 g; Fibra alimentare: 8g; Zucchero: 5g; Proteine: 8g

6. CURRY DI PATATE DOLCI A FORNO LENTO | LE RICETTE DI MYFITNESSPAL

Nutrizione (per porzione): calorie: 273; Grassi totali: 1 g; Grassi Saturi: 0g; Grassi monoinsaturi: 0g; Colesterolo: 1 mg; Sodio: 545 mg; Carboidrati: 60 g; Fibra alimentare: 6g; Zucchero: 10 g; Proteine: 7g

7. MINESTRONE EASY SLOW COOKER | LE RICETTE DI MYFITNESSPAL

Nutrizione (per porzione): calorie: 339; Grassi totali: 2 g; Grassi Saturi: 0g; Grassi monoinsaturi: 0g; Colesterolo: 0mg; Sodio: 945 mg; Carboidrati: 56 g; Fibra alimentare: 21 g; Zucchero: 14 g; Proteine: 22g

8. POLLO RATATOUILLE A POTENZA LENTA | LE RICETTE DI MYFITNESSPAL

Nutrizione (per porzione): calorie: 236; Grassi totali: 10 g; Grassi Saturi: 2g; Grassi Monoinsaturi: 6g; Colesterolo: 73mg; Sodio: 63mg; Carboidrati: 13g; Fibra alimentare: 6g; Zucchero: 10 g; Proteine: 25g

9. PEPERONCINO DI MANZO A FORNO LENTO | LE RICETTE DI MYFITNESSPAL

Nutrizione (per porzione): calorie: 339; Grassi totali: 19 g; Grassi Saturi: 7g; Grassi Monoinsaturi: 2g; Colesterolo: 61mg; Sodio: 281 mg; Carboidrati: 20 g; Fibra alimentare: 4g; Zucchero: 5g; Proteine: 24g

10. PORRIDGE DI AVENA CON COTTURA LENTA AI FRUTTI DI BOSCO | LE RICETTE DI MYFITNESSPAL

Nutrizione (per porzione): Calorie: 139; Grassi Totali: 3g; Grassi Saturi: 0g; Grassi monoinsaturi: 0g; Colesterolo: 0mg; Sodio: 45mg; Carboidrati: 28 g; Fibra alimentare: 5g; Zucchero: 10 g; Proteine: 4g

Ad alto contenuto di fibre, l’avena è una scelta salutare per il cuore per la colazione, sia che tu preferisca una versione più dolce condita con il tuo frutto preferito o un’opzione più salata come quella condita con kimchi amico dell’intestino. Per celebrare il mese nazionale della farina d’avena, abbiamo raccolto alcune delle nostre ricette di farina d’avena preferite, che contengono ciascuna 350 calorie o meno.

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1. BARATTOLI DI FARINA D’AVENA ISTANTANEA | LE RICETTE DI MYFITNESSPAL

Nutrizione (per porzione): Calorie: 229; Grassi totali: 6 g; Grassi Saturi: 1g; Grassi Monoinsaturi: 2g; Colesterolo: 0mg; Sodio: 152mg; Carboidrati: 38 g; Fibra alimentare: 5g; Zucchero: 7g; Proteine: 6g

2. FARINA D’AVENA BANANA E NOCI A POTENZA LENTA | LE RICETTE DI MYFITNESSPAL

Nutrizione (per porzione): Calorie: 336; Grassi Totali: 8g; Grassi Saturi: 2g; Grassi Monoinsaturi: 3g; Colesterolo: 5mg; Sodio: 177mg; Carboidrati: 57g; Fibra alimentare: 7g; Zucchero: 20 g; Proteine: 11g

3. FARINA D’AVENA ALLA ZUCCA AL BUTTERNUT DOLCE ALLE SPEZIE | LE RICETTE DI MYFITNESSPAL

Nutrizione (per porzione): Calorie: 323; Grassi totali: 15 g; Grassi Saturi: 2g; Grassi monoinsaturi: 4g; Colesterolo: 5g; Sodio: 333mg; Carboidrati: 39 g; Fibra alimentare: 5g; Zucchero: 11g; Proteine: 10g

4. AVENA NOTTURNA AL MELOGRANO | LE RICETTE DI MYFITNESSPAL

Nutrizione (per porzione): Calorie: 223; Grasso totale 6g; Grassi Saturi: 2g; Grassi monoinsaturi: 1g; Colesterolo: 1 mg; Sodio: 1 mg; Carboidrati: 29 g; Fibra alimentare: 5g; Zucchero: 8g; Proteine ​​5g

5. TORTA DI ZUCCA FARINA D’AVENA | LE RICETTE DI MYFITNESSPAL

Nutrizione (per porzione): Calorie: 284; Grassi Totali: 5g; Grassi Saturi: 1g; Grassi monoinsaturi: 1g; Colesterolo: 8mg; Sodio: 231mg; Carboidrati: 45 g; Fibra alimentare: 5g; Zucchero: 17 g; Proteine: 13g

6. FARINA D’AVENA DI GUAVA ALLA CANNELLA | LE RICETTE DI MYFITNESSPAL

Nutrizione (per porzione): Calorie: 193; Grassi Totali: 4g; Grassi saturi: 0,7 g; Grassi monoinsaturi: 1g; Colesterolo: 0mg; Sodio: 7,5 mg; Carboidrati: 36,8 g; Fibra alimentare: 8,2 g; Zucchero: 5,9 g; Proteine: 6.5g

7. PORRIDGE DI AVENA SALATO | BUTTERKIAP

Nutrizione (per porzione): Calorie: 278; Grasso totale: 15,6 g; Grassi saturi: 2,3 g; Grassi monoinsaturi: 5,4 g; Colesterolo: 0mg; Sodio: 702 mg; Carboidrati: 49,8 g; Fibra alimentare: 3,1 g; Zucchero: 5,1 g; Proteine: 7,2 g

8. FARINA D’AVENA CON UOVA FRITTE DI KIMCHI | MANGO POMODORO

Nutrizione (per porzione): Calorie: 299; Grassi Totali: 13g; Grassi Saturi: 3g; Grassi Monoinsaturi: 5g; Colesterolo: 184mg; Sodio: 120mg; Carboidrati: 32 g; Fibra alimentare: 6g; Zucchero: 2 g; Proteine: 15g

9. AVENA NOTTURNA AL MANGO | LE RICETTE DI MYFITNESSPAL

Nutrizione (per porzione): Calorie: 338; Grassi Totali: 5g; Grassi Saturi: 1g; Grassi monoinsaturi: 1g; Colesterolo: 6mg; Sodio: 66mg; Carboidrati: 63 g; Fibra alimentare: 7g; Zucchero: 32 g; Proteine: 10g

10. PROAT PER LA NOTTE AL CAFFÈ | AMORE & ZEST

Nutrizione (per porzione): Calorie: 293; Grassi Totali: 7g; Grassi Saturi: 1g; Grassi Monoinsaturi: 2g; Colesterolo: 18mg; Sodio: 76mg; Carboidrati: 36 g; Fibra alimentare: 10 g; Zucchero: 4g; Proteine: 21g

11. CALDO DI POLLO DI AVENA | LE RICETTE DI MYFITNESSPAL

Nutrizione (per porzione): Calorie: 281; Grassi totali: 21 g; Grassi Saturi: 14g; Grassi Monoinsaturi: 3g; Colesterolo: 200 mg; Sodio: 153mg; Carboidrati: 12 g; Fibra alimentare: 1g; Zucchero: 2 g; Proteine: 14g

12. FARINA D’AVENA ALLA CANNELLA CON MELE SECCHE E ULTANA | LE RICETTE DI MYFITNESSPAL

Nutrizione (per porzione): Calorie: 341; Grassi Totali: 3g; Grassi saturi: 0,6 g; Grassi monoinsaturi: 1g; Colesterolo: 0mg; Sodio: 49 mg; Carboidrati: 73 g; Fibra alimentare: 16g; Zucchero: 35 g; Proteine: 7g

13. AVENA DOPPIA NOTTE CON MIRTILLI | LE RICETTE DI MYFITNESSPAL

Nutrizione (per porzione): calorie: 212; Grassi Totali: 5g; Grassi Saturi: 1g; Grassi monoinsaturi: 1g; Colesterolo: 0mg; Sodio: 91mg; Carboidrati: 39 g; Fibra alimentare: 7g; Zucchero: 8g; Proteine: 6g

14. BISCOTTI VEGANI DI AVENA CON GOCCE DI CIOCCOLATO | LE RICETTE DI MYFITNESSPAL

Nutrizione (per porzione): calorie: 114; Grassi totali: 6 g; Grassi Saturi: 2g; Grassi monoinsaturi: 0g; Colesterolo: 0mg; Sodio: 78mg; Carboidrati: 14 g; Fibra alimentare: 2g; Zucchero: 4g; Proteine: 3g

15. PANCAKES INTEGRALI ALLA CANNELLA E MELE | LE RICETTE DI MYFITNESSPAL

Nutrizione (per porzione): calorie: 298; Grassi Totali: 8g; Grassi Saturi: 4g; Grassi Monoinsaturi: 2g; Colesterolo: 63mg; Sodio: 459 mg; Carboidrati: 45 g; Fibra alimentare: 5g; Zucchero: 18 g; Proteine ​​12g

Pubblicato originariamente a gennaio 2019, aggiornato con report aggiuntivi

Il cibo per il fitness esplora le proprietà di un alimento che lo rendono benefico non solo per la tua salute generale, ma anche per il tuo piatto di prestazioni. Il pollo potrebbe non essere classificato come un superalimento alla moda, ma questa popolare proteina può far parte di una dieta che ti aiuta a diventare magro, veloce e forte.

Come tutte le proteine ​​animali, il pollo è una fonte proteica completa che fornisce anche grassi e vitamine del gruppo B senza fornire carboidrati o fibre. Ogni porzione da 3,5 once (100 g) di petto di pollo contiene circa 31 grammi di proteine ​​magre e prive di carboidrati, con circa l’80% di calorie da proteine ​​e il 20% da grassi.

La maggior parte degli adulti dovrebbe puntare a 25-35 grammi di proteine ​​ad ogni pasto, rendendo il pollo un’opzione facile da aggiungere all’insalata, al panino o alle verdure saltate in padella per un pasto completo. Il consumo di pollo dopo un allenamento può ricostituire i muscoli con gli amminoacidi necessari per ricostruire e recuperare. Le diete ad alto contenuto proteico sono state collegate a guadagni di massa muscolare magra. In effetti, il consumo di pollo si è dimostrato efficace quanto il manzo e l’isolato di siero di latte nel migliorare la composizione corporea di uomini e donne.

Come tutte le proteine ​​animali, il pollo è una fonte proteica completa, il che significa che fornisce tutti gli amminoacidi essenziali in una porzione. Ciò che è unico per il pollo è l’alto contenuto di aminoacidi a catena ramificata (BCAA). I BCAA sono tre amminoacidi che devono essere ottenuti dalla dieta o dall’integrazione poiché il tuo corpo non può sintetizzarli. Questi particolari amminoacidi hanno dimostrato di aiutare con la costruzione muscolare. Sono stati anche associati a una ridotta disgregazione muscolare, a un aumento del recupero muscolare e a un impatto ridotto del temuto DOMS (indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata).

Ogni porzione di pollo contiene la dose supplementare standard: 100 grammi (3,5 once) di pollo contengono 650 mg di leucina, 470 mg di valina e 375 mg di isoleucina, mentre un tipico integratore BCAA contiene 500 mg di leucina, 250 mg di valina e 250 mg di isoleucina. L’arginina è un altro amminoacido presente nella carne di pollo. Questo amminoacido viene spesso assunto dagli atleti come potenziale potenziatore delle prestazioni grazie al suo ruolo nelle vie metaboliche associate all’ormone della crescita, all’ossido nitrico e alla creatina.

Il pollo tende ad essere una proteina animale di passaggio. Dire che qualcosa «sa di pollo» è un termine onnipresente per descrivere qualcosa che ha un sapore piuttosto neutro. Questo sapore delicato significa che puoi mettere il pollo in qualsiasi cosa: grigliato in insalata, cotto a fuoco lento nelle zuppe, tagliato a pezzi in tacos, tagliato a cubetti in ciotole di grano, arrosto con verdure, fritto su waffle e gustato ai barbecue. Fondamentalmente, qualsiasi ricetta di qualsiasi cultura alimentare può essere preparata con il pollo. La sua facilità e versatilità lo rendono un ingrediente ideale per gli atleti che desiderano dedicare meno tempo alle scelte alimentari e più tempo ad alimentare bene il proprio corpo.

CARNE BIANCA O FONDENTE?

La quantità di questi nutrienti (insieme a quante calorie) viene fornita varia notevolmente a seconda della parte del pollo che viene consumata. Una porzione da 3,5 once di petto di pollo cotto contiene circa 165 calorie, di cui l’80% proviene dalle proteine ​​e il 20% dai grassi. Mentre le cosce di pollo, conosciute comunemente come «carne scura», contengono 229 calorie, meno proteine ​​e più grassi per la stessa porzione. C’è stato un tempo in cui si pensava che questo pezzo più grasso fosse un’indulgenza dietetica, pensata solo per coloro che non si preoccupavano della salute. Ci si aspettava che le persone orientate alla salute consumassero solo la carne del petto più magra e più pulita.

Sebbene questa sia una buona strategia per coloro che cercano di aumentare le proteine ​​nella dieta mantenendo le calorie sotto controllo, non è l’unica, e nemmeno la migliore, opzione per una dieta sana. I tagli di carne scura come le cosce e le cosce contengono sostanze nutritive tra cui le vitamine B2,3 e 6, necessarie per convertire il cibo consumato in ATP per l’uso nell’allenamento atletico. Il grasso in più può anche aiutare a mantenere gli atleti soddisfatti per lunghi allenamenti di resistenza o semplicemente a resistere alle voglie tra i pasti. Questi pezzi sono anche più economici del petto di pollo, rendendo la carne scura ideale per rispettare un budget alimentare. Un modo semplice per includere il pollo è prendere un uccello girarrosto dal droghiere, sminuzzarlo e tirarlo via per giorni. Tuttavia, queste opzioni da asporto tendono ad essere iniettate con grasso e sodio extra per aumentare il sapore e la succosità e potrebbero non essere le più nutrienti. Indipendentemente da quale pezzo dell’uccello è il tuo preferito, la scelta di un uccello allevato al pascolo è fondamentale poiché questi uccelli in libertà tendono ad avere più vitamina A, E e omega 3, tutti nutrienti che avvantaggiano un corpo attivo.

LA LINEA DI FONDO

I cibi performanti non devono essere alla moda o costosi. Il pollo è una fonte di proteine ​​accessibile, ben tollerata e versatile che contiene anche sostanze nutritive per promuovere il consumo di energia. Per un approccio salutare a questo ingrediente, acquista uccelli allevati al pascolo, osserva le dimensioni delle porzioni e non aver paura di mangiare la carne scura.

I frullati sono un modo semplice e versatile per ottenere proteine ​​e sostanze nutritive extra da frutta e verdura. Ma se non stai attento, possono rapidamente diventare bombe di zucchero e far deragliare la perdita di peso. Ecco perché abbiamo raccolto nove frullati rinfrescanti che contengono ingredienti buoni per te come barbabietole ricche di antiossidanti e verdure a foglia verde. Tutti consumano 230 calorie o meno, il che li rende un’opzione salutare per uno spuntino o dopo l’allenamento:

1. FRULLATO DI CAVOLO ROSSO | LE RICETTE DI MYFITNESSPAL

Nutrizione (per porzione): calorie: 199; Grassi totali: 2 g; Grassi Saturi: 0g; Grassi monoinsaturi: 0g; Colesterolo: 3mg; Sodio: 78mg; Carboidrati: 46 g; Fibra alimentare: 7g; Zucchero: 30g; Proteine: 5g

2. FRAGOLE SETOSE & FRULLATO ALLA CREMA | LE RICETTE DI MYFITNESSPAL

Nutrizione (per porzione): calorie: 129; Grassi Totali: 3g; Grassi Saturi: 1g; Grassi monoinsaturi: 0g; Colesterolo: 1 mg; Sodio: 8mg; Carboidrati: 20 g; Fibra alimentare: 3g; Zucchero: 13 g; Proteine: 7g

3. SMOOTHIE DI BARBABIETOLA ROSSA CILIEGIA E LIME | GASTRONOMICI SANI & BIT

Nutrizione (per porzione): calorie: 118; Grassi totali: 2 g; Grassi Saturi: 0g; Grassi monoinsaturi: 1g; Colesterolo: 0mg; Sodio: 113mg; Carboidrati: 28 g; Fibra alimentare: 6g; Zucchero: 17 g; Proteine: 3g

4. SMOOTHIE PER DUE AL BURRO DI ARACHIDI AI FRUTTI DI BOSCO | LE RICETTE DI MYFITNESSPAL

Nutrizione (per porzione): calorie: 156; Grassi Totali: 8g; Grassi Saturi: 1g; Grassi monoinsaturi: 0g; Colesterolo: 1 mg; Sodio: 57mg; Carboidrati: 19 g; Fibra alimentare: 7g; Zucchero: 9g; Proteine: 5g

5. SMOOTHIE DI AVOCADO, KALE E SPINACI | LE RICETTE DI MYFITNESSPAL

Nutrizione (per porzione): calorie: 210; Grassi totali: 6 g; Grassi Saturi: 1g; Grassi monoinsaturi: 4g; Colesterolo: 3mg; Sodio: 43mg; Carboidrati: 35 mg; Fibra alimentare: 7g; Zucchero: 18 g; Proteine: 7g

6. FRULLATO AI MIRTILLI | LE RICETTE DI MYFITNESSPAL

Nutrizione (per porzione): calorie: 230; Grassi Totali: 5g; Grassi saturi: 2,5 g; Grassi monoinsaturi: 1g; Colesterolo: 10mg; Sodio: 35mg; Carboidrati: 44 g; Fibra alimentare: 5g; Zucchero: 34 g; Proteine: 7g

7. FRULLATO AL MATCHA | LE RICETTE DI MYFITNESSPAL

Nutrizione (per porzione): calorie: 211; Grassi Totali: 5g; Grassi Saturi: 0g; Grassi monoinsaturi: 0g; Colesterolo: 0mg; Sodio: 301mg; Carboidrati: 35g; Fibra alimentare: 6g; Zucchero: 14 g; Proteine: 10g

8. FRULLATO ALLA BANANA | LE RICETTE DI MYFITNESSPAL 

Nutrizione (per porzione): calorie: 189; Grassi Totali: 5g; Grassi Saturi: 0g; Grassi monoinsaturi: 0g; Colesterolo: 0mg; Sodio: 301mg; Carboidrati: 35g; Fibra alimentare: 7g; Zucchero: 15 g; Proteine: 4g

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